ברזל הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של הגוף. הוא משחק תפקיד מרכזי בהובלת החמצן בדם. נוסף על כך, ברזל חשוב לייצור אנרגיה בתאים, לחיזוק המערכת החיסונית, לבריאות העור והשיער ועוד. חשוב להבין שמחסור בו עלול לפגוע בתפקודים אלו ולגרום לבעיות בריאותיות משמעותיות. המשיכו לקרוא וגלו כמה ברזל צריך ביום, מהם מקורותיו התזונתיים ואיך לשפר את הספיגה שלו בגוף.
גורמים משפרי ספיגה
לעומת זאת, ישנם גורמים תזונתיים שיכולים לשפר משמעותית את ספיגת הברזל בגוף. החשוב מביניהם הוא ויטמין C. שילוב של מזונות עשירים בברזל עם מקורות טובים של ויטמין C, כמו פלפל או הדרים, מעלה פי כמה את ספיגת המינרל. גם חומצה לקטית וציטרית ממקורות כמו יוגורט או מיץ לימון יעילות בהגברת ספיגת הברזל.
טיפים לשיפור ספיגת הברזל
כדי להגדיל את כמות הברזל הנספגת בגוף, כדאי לשים לב למספר כללים פשוטים:
- לשלב ויטמין C בארוחות עשירות בברזל, למשל הוספת פלפל או מיץ לימון לסלט ירקות ועדשים.
- להפחית צריכת חומצה פיטית על ידי השרייה והנבטה של קטניות ודגנים.
- לא לשתות תה או קפה בזמן הארוחה או בסמוך לה.
- ניתן להשלים את צריכת הברזל הנדרשת על ידי נטילת כדורי ברזל שנספגים היטב ומסייעים במניעת חסרים.
ההמלצות לצריכת ברזל יומית
כמה ברזל צריך ביום לפי גיל ומגדר?
כמות הברזל המומלצת ביום תלויה במגדר ובגיל:
- תינוקות עד גיל חצי שנה: 0.27 מ"ג
- תינוקות מגיל חצי שנה עד שנה: 11 מ"ג
- ילדים מגיל שנה עד 3: 7 מ"ג
- ילדים מגיל 4 עד 8: 10 מ"ג
- בנים מגיל 9 עד 13: 8 מ"ג
- בנות מגיל 9 עד 13: 8 מ"ג
- בנים מגיל 14 עד 18: 11 מ"ג
- בנות מגיל 14 עד 18: 15 מ"ג
- גברים מעל גיל 18: 8 מ"ג
- נשים מגיל 19 עד 50: 18 מ"ג
- נשים מעל גיל 50: 8 מ"ג
ניתן לראות שדרישות הברזל של נשים גבוהות יותר בגילאי הפוריות, עקב איבוד דם במחזור החודשי. לאחר גיל המעבר, הדרישות של נשים יורדות לרמה דומה לזו של גברים.
מצבים מיוחדים הדורשים תוספת ברזל
ישנם מצבים מסוימים בהם הצורך בברזל עולה, ונדרשת צריכה מוגברת כדי למנוע מחסור:
- נשים בהיריון זקוקות ל-27 מ"ג ברזל ביום, עקב הגדילה המהירה של העובר והרחם.
- נשים מניקות זקוקות ל-9 מ"ג ליום בששת החודשים הראשונים, ול-10 מ"ג ליום לאחר מכן.
- צמחונים וטבעונים עשויים להזדקק לצריכה גבוהה פי 1.8 מהרגיל, עקב ספיגה ירודה של ברזל ממקורות צמחיים.
- ספורטאים עלולים לאבד יותר ברזל בזיעה ובשתן, ולכן יתכן שיידרשו לצרוך כמות גדולה יותר.
- חולים במחלות מסוימות כמו צליאק או מחלות מעי דלקתיות זקוקים לעיתים לתוספת ברזל, עקב ספיגה לקויה.
לסיכום
חשוב מאוד לבדוק כמה ברזל צריך ביום ולדאוג לעמוד בהמלצות לצריכת ברזל יומית, כדי לשמור על בריאות ותפקוד מיטביים של הגוף. תזונה מגוונת ועשירה במקורות ברזל טובים, לצד מזונות משפרי ספיגה, תבטיח אספקה אופטימלית של המינרל החיוני הזה. ניטור שגרתי של רמות הברזל באמצעות בדיקות דם יכול לסייע באיתור מוקדם של מחסור ובמניעת סיבוכים בריאותיים הקשורים במחסור בברזל.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
